Вітамін B6 (піридоксин): для чого потрібен, дефіцит, джерела, добавки та ризики передозування

Зміст:

• Що таке B6: роль у білковому обміні та нейромедіаторах
• Основні функції B6
• Дефіцит B6: типові симптоми, причини, групи ризику
• Добова потреба та продукти
• Добавки B6: як обрати
• Передозування та токсичність B6
• Поширені питання
• Висновок

Вітамін B6, який також називають піридоксином, організм використовує для виконання низки важливих функцій. В організмі цей вітамін самостійно синтезується в печінці із субстратів корисної мікробіоти кишківника. Але цього недостатньо для нормального функціонування організму, тому виникає потреба у додатковому наборі вітаміну B6. Найпростіше передбачити його дефіцит через їжу. Також можна додатково приймати синтетичний відповідник.

Що таке B6: роль у білковому обміні та нейромедіаторах

Вітамін B6 (піридоксин) – водорозчинний вітамін групи B, який у тілі перетворюється на активну форму – піридоксаль-5-фосфат (PLP). Саме вона бере участь у понад 100 ферментативних реакціях, переважно пов’язаних із метаболізмом амінокислот.

B6 критично важливий для синтезу нейромедіаторів – серотоніну, дофаміну, ГАМК. Тому його вплив охоплює як фізичне відновлення, так і психоемоційний стан людини. Найбільше вітаміну B6 знаходиться в м'язовій тканині, і тільки 10% – у печінці. 

Основні функції B6

Організм активно використовує вітамін В6 для обміну речовин, коректної роботи нервової та імунної систем, а також синтезу гемоглобіну. Також грає важливу роль у перетворенні їжі в енергію, регулює гормональний фон, сприяє покращенню настрою та функціонуванню мозкової діяльності. 

Цікаво, що часто додаткове вживання вітаміну B6 призначають вагітним на ранніх термінах. Дослідження, опубліковане в Американському журналі акушерства та гінекології, показало, що вітамін В6 в дозах 30-75 мг ефективний засіб для лікування нудоти та блювання.

Обмін амінокислот, м’язи та відновлення

Піридоксин необхідний для трансамінації – процесу, який дозволяє організму будувати власні білки з амінокислот. Це особливо важливо під час фізичних навантажень, відновлення після травм і набору м’язової маси.

Достатній рівень B6 покращує засвоєння білка та сприяє синтезу м’язових структур. Також піридоксин відповідає за нормальне функціонування травних ферментів, які розщеплюють їжу, сприяють здоров'ю шкіри та виробляють еритроцити. Цей вітамін забезпечує синтез колагену. 

Нервова система, сон, настрій

Вітамін В6 підвищує продуктивність когнітивних функцій. У людей з високим показником цього нутрієнта краще функціонує пам’ять. Дослідники з Оксфордського університету в Англії визначили, що щоденне вживання вітаміну В6 літніми особами, які мали легкі когнітивні порушення, покращило їхній стан. Позитивний вплив на організм людей похилого віку проявився на швидкості, з якою скорочувався їхній мозок. Цей показник зменшився на 50 відсотків, що потенційно знижує ризик розвитку деменції. 

B6 бере участь у синтезі:

• серотоніну, який впливає на настрій і тривожність;
• мелатоніну, що регулює сон;
• ГАМК, що відповідає за розслаблення нервової системи.

З цього випливає, що дратівливість, порушення сну та тривожність можуть бути сигналами організму на низький рівень B6. Також є дані, що корекція дефіциту може покращувати легкі форми ПМС та емоційні коливання.

Кровотворення й імунні реакції

Піридоксин необхідний для синтезу гемоглобіну – білка, що переносить кисень у крові. Його дефіцит може призводити до мікроцитарної анемії. Також B6 підтримує функцію лімфоцитів, продукцію антитіл і протизапальні реакції. В окремих випадках може бути корисним під час лікування симптомів ПМС завдяки його важливій ролі в створенні нейротрансмітерів. 

Виділимо, що B6 може знизити рівень негативного впливу забрудненого повітря. Дослідження, опубліковане в PNAS у 2017 році, продемонструвало, що вітамін B6 зменшує негативний вплив брудного повітря на епігеном. Якщо враховувати, що 92% людей на планеті живуть у місцевості, де межі забруднення вище, ніж верхня межа ВООЗ, то закрити дефіцит вітаміну В6 в організмі стає ще більш важливою задачею. Адже додатково дозволить передбачити захворювання, спричинені забрудненням повітря. 

Дефіцит B6: типові симптоми, причини, групи ризику

Нестачу в організмі вітаміну B6 важко швидко визначити, особливо без здачі відповідного аналізу. Дефіцит може проявлятися такими симптомами: 

• втомою та слабкістю;
• тріщинами в куточках губ (заїдами), які можуть додатково кровоточити, заважати приймати їжу та навіть розмовляти;
• глоситом (запаленням язика), який проявляється під час жування, ковтання та мовлення;
• себорейним дерматитом – червоним висипанням з маслянистими виділеннями й активним лущенням шкіри;
• онімінням або поколюванням в кінцівках пошкоджених нервів, що виражається печінням, стрілянням в руках, ногах, кистях і ступнях, не впевненою ходою, проблемами з рівновагою;
• депресивними симптомами та судомами, які можуть часто виникати у немовлят, а також у дорослих людей, особливо під час вагітності, а також у разі хвороб печінки, алкоголізму або вживання певних ліків. 

Якщо дефіцит важкий і тривалий, то організм може сигналізувати про це навіть судомами через порушення синтезу нейромедіаторів.

Найчастіше нестача вітаміну В6 виникає у разі:

• незбалансованого харчування;
• хронічного алкоголізму;
• вживання певних ліків (ізоніазиду, оральних контрацептивів тощо);
• захворювання нирок.

До основної групи ризику відносять літніх людей, вагітних, осіб з високобілковою дієтою, спортсменів і людей з хронічними захворюваннями.

Добова потреба та продукти

Передбачити дефіцит вітаміну В6 набагато простіше, ніж боротися з наслідками його нестачі. Для цього варто слідкувати, щоб в раціоні було достатньо продуктів з його вмістом. 

Норми для різних груп

Показник В6 може регулюватися для певної людини її лікарем. Але, якщо брати загальні стандарти, то згідно з сучасними рекомендаціями необхідно дотримуватись таких норм:

• дорослі – 1,3-1,7 мг/добу;
• вагітні – 1,9 мг;
• жінки, що годують – 2,0 мг.

Зазначимо, що потреба в піридоксині може зростати у разі високого споживання білка.

Джерела в їжі

Для забезпечення свого організму вітаміном В6, потрібно розбавити свій раціон курятиною та індичкою, лососем і тунцем. В цих продуктах найбільше вітаміну В6. Також він міститься в бананах, картоплі, сочевиці, горіхах і цільнозернових продуктах.

Важливо також враховувати, що B6 частково руйнується під час термічної обробки, особливо у воді. Засвоєння організмом піридоксину з продуктів тваринного походження відбувається краще, ніж з рослинних. На цей факт варто звернути особливу увагу веганам, оскільки це викликає необхідність у додаткових джерелах В6, крім їжі. 

Добавки B6: як обрати

Якщо не виходить закрити дефіцит через їжу чи є потреба у додатковому вітаміні B6, то найпростіше це зробити завдяки добавкам. Найпоширеніша його форма – піридоксин гідрохлорид. Але якщо необхідна активна форма, то це піридоксаль-5-фосфат.

Приймаючи добавки, зверніть увагу на такі особливості: 

• дозування (зазвичай 2-25 мг для профілактики);
• комбінації (часто з магнієм або іншими вітамінами групи B);
• відсутність надлишкових доз без показань.

Варто також періодично здавати аналізи на вітамін B6, щоб переконатися у тому, що добавка справді підходить для організму.

Передозування та токсичність B6

На відміну від більшості водорозчинних вітамінів, B6 може накопичуватися за умови вживання високих дозувань. Однак немає ніяких доказів виникнення побічних ефектів від надмірного споживання вітаміну з їжі, оскільки організм виводить В6, отриманий з харчів, самостійно природним шляхом.

Хронічне вживання >100 мг/добу може викликати:

• сенсорну нейропатію;
• порушення координації;
• оніміння кінцівок.

Ці симптоми можна прибрати, але інколи відновлення триває місяцями.

Безпечна верхня межа (UL) для дорослих – приблизно 25-100 мг/добу залежно від рекомендацій різних організацій. Вживання більше ніж 100 мг на добу обов'язково треба узгоджувати з лікарем. 

Висновок

Отримавши рекомендації від свого лікаря щодо додаткового прийому вітаміну В6, важливо придбати добавку, якість і походження якої не буде викликати ніяких питань. На сайті “Рідні Медтехніка” отримаєте великий вибір добавок тільки від офіційних постачальників. Замовлення можна оформити онлайн, вказавши будь-який регіон України для доставки.