Витамин B6 (пиридоксин): для чего нужен, дефицит, источники, добавки и риски передозировки

Содержание:

• Что такое B6: роль в белковом обмене и нейромедиаторах
• Основные функции B6
• Дефицит B6: типичные симптомы, причины, группы риска
• Суточная потребность и продукты
• Добавки B6: как выбрать
• Передозировка и токсичность B6
• Часто задаваемые вопросы
• Вывод

Витамин B6, который также называют пиридоксином, используется организмом для выполнения ряда важных функций. В организме этот витамин самостоятельно синтезируется в печени из субстратов полезной микробиоты кишечника. Но этого недостаточно для нормального функционирования организма, поэтому возникает потребность в дополнительном поступлении витамина B6. Самый простой способ предусмотреть его дефицит – через питание. Также можно дополнительно принимать синтетический аналог.

Что такое B6: роль в белковом обмене и нейромедиаторах

Витамин B6 (пиридоксин) – водорастворимый витамин группы B, который в организме превращается в активную форму – пиридоксаль-5-фосфат (PLP). Именно она участвует более чем в 100 ферментативных реакциях, преимущественно связанных с метаболизмом аминокислот.

B6 критически важен для синтеза нейромедиаторов – серотонина, дофамина, ГАМК. Поэтому его влияние охватывает как физическое восстановление, так и психоэмоциональное состояние человека. Больше всего витамина B6 находится в мышечной ткани, и только 10% – в печени.

Основные функции B6

Организмом активно использует витамин B6 в процессе обмена веществ, для корректной работы нервной и иммунной систем, а также синтеза гемоглобина. Также играет важную роль в преобразовании пищи в энергию, регулирует гормональный фон, способствует улучшению настроения и функционированию мозговой деятельности.

Интересно, что часто дополнительное употребление витамина B6 назначают беременным на ранних сроках. Исследование, опубликованное в Американском журнале акушерства и гинекологии, показало, что витамин B6 в дозах 30-75 мг является эффективным средством для лечения тошноты и рвоты.

Обмен аминокислот, мышцы и восстановление

Пиридоксин необходим для трансаминирования – процесса, который позволяет организму строить собственные белки из аминокислот. Это особенно важно при физических нагрузках, восстановлении после травм и наборе мышечной массы.
Достаточный уровень B6 улучшает усвоение белка и способствует синтезу мышечных структур. Также пиридоксин отвечает за нормальное функционирование пищеварительных ферментов, которые расщепляют пищу, способствуют здоровью кожи и вырабатывают эритроциты. Этот витамин обеспечивает синтез коллагена.

Нервная система, сон, настроение

Витамин B6 повышает продуктивность когнитивных функций. У людей с высоким показателем этого нутриента лучше функционирует память. Исследователи из Оксфордского университета в Англии определили, что ежедневное употребление витамина B6 пожилыми людьми, которые имели лёгкие когнитивные нарушения, улучшило их состояние. Положительное влияние на организм пожилых людей проявилось в скорости, с которой сокращался их мозг. Этот показатель уменьшился на 50 процентов, что потенциально снижает риск развития деменции.

B6 участвует в синтезе:

• серотонина, который влияет на настроение и тревожность;
• мелатонина, регулирующего сон;
• ГАМК, отвечающего за расслабление нервной системы.

Из этого следует, что раздражительность, нарушения сна и тревожность могут быть сигналами организма о низком уровне B6. Также есть данные, что коррекция дефицита может улучшать лёгкие формы ПМС и эмоциональные колебания.

Кроветворение и иммунные реакции

Пиридоксин необходим для синтеза гемоглобина – белка, который переносит кислород в крови. Его дефицит может приводить к микроцитарной анемии. Также B6 поддерживает функцию лимфоцитов, продукцию антител и противовоспалительные реакции. В отдельных случаях может быть полезен при лечении симптомов ПМС благодаря его важной роли в создании нейротрансмиттеров.

Отметим, что B6 может снизить уровень негативного влияния загрязненного воздуха. Исследование, опубликованное в PNAS в 2017 году, продемонстрировало, что витамин B6 уменьшает негативное влияние загрязненного воздуха на эпигеном. Если учитывать, что 92% людей на планете живут в местности, где уровень загрязнения выше, чем верхняя граница ВОЗ, то закрыть дефицит витамина B6 в организме становится еще более важной задачей. Это дополнительно позволит предупредить заболевания, вызванные загрязнением воздуха.

Дефицит B6: типичные симптомы, причины, группы риска

Недостаток витамина B6 в организме трудно быстро определить, особенно без сдачи соответствующего анализа. Дефицит может проявляться такими симптомами:

• усталостью и слабостью;
• трещинами в уголках губ (заедами), которые могут дополнительно кровоточить, мешать принимать пищу и даже разговаривать;
• глосситом (воспаленным языком), который сопровождается трудностями с жеванием, глотанием и речью;
• себорейным дерматитом – красной сыпью с жирной поверхностью и активным шелушением кожи;
• онемением или покалыванием в конечностях поврежденных нервов, что выражается жжением, “прострелами” в руках, ногах, кистях и стопах, неуверенной походкой, проблемами с равновесием;
• депрессивными симптомами и судорогами, которые могут часто возникать у младенцев, а также у взрослых, особенно во время беременности, при заболеваниях печени, алкоголизме или приёме определённых лекарств.

Если дефицит тяжёлый и длительный, организм может сигнализировать об этом даже судорогами из-за нарушения синтеза нейромедиаторов.

Чаще всего недостаток витамина B6 возникает, если человек:

• недостаточно питается;
• имеет хронический алкоголизм;
• принимает определенные лекарства (изониазид, оральные контрацептивы и другие);
• страдает заболеваниями почек.

К основной группе риска относятся пожилые люди, беременные, лица с высокобелковой диетой, спортсмены и люди с хроническими заболеваниями.

Суточная потребность и продукты

Предупредить дефицит витамина B6 намного проще, чем бороться с последствиями его недостатка. Для этого стоит следить, чтобы в рационе было достаточно продуктов с его содержанием.

Нормы для разных групп

Показатель B6 может регулироваться для конкретного человека его врачом. Но если брать общие стандарты, то согласно современным рекомендациям необходимо придерживаться таких норм:

• взрослые – 1,3-1,7 мг/сутки;
• беременные – 1,9 мг;
• кормящие женщины – 2,0 мг.

Отметим, что потребность в пиридоксине может возрастать при высоком потреблении белка.

Источники в пище

Чтобы обеспечить организм витамином B6, необходимо добавить в рацион курицу и индейку, лосось и тунец. В этих продуктах больше всего витамина B6. Также он содержится в бананах, картофеле, чечевице, орехах и цельнозерновых продуктах.

Важно учитывать, что B6 частично разрушается при термической обработке, особенно в воде. Усвоение пиридоксина из продуктов животного происхождения происходит лучше, чем из растительных. На это стоит обратить особое внимание веганам, поскольку возникает необходимость в дополнительных источниках B6, помимо пищи.

Добавки B6: как выбрать

Если не получается закрыть дефицит через питание или есть необходимость в дополнительном витамине B6, то проще всего сделать это с помощью добавок. Самая распространённая форма – пиридоксин гидрохлорид. Но если нужна активная форма, то это пиридоксаль-5-фосфат.

Принимая добавки, обратите внимание на:

• дозировку (обычно 2-25 мг для профилактики);
• комбинации (часто с магнием или другими витаминами группы B);
• отсутствие избыточных доз без показаний.

Стоит также периодически сдавать анализы на витамин B6, чтобы убедиться, что добавка действительно подходит организму.

Передозировка и токсичность B6

В отличие от большинства водорастворимых витаминов, B6 может накапливаться при высоких дозах. Однако нет никаких доказательств побочных эффектов от чрезмерного потребления с пищей, поскольку организм выводит витамин B6, полученный из продуктов, самостоятельно естественным путем.

Хроническое употребление более 100 мг/сутки может вызвать:

• сенсорную нейропатию;
• нарушение координации;
• онемение конечностей.

Эти симптомы могут быть обратимыми, но иногда восстановление длится месяцами.

Безопасная верхняя граница (UL) для взрослых – примерно 25-100 мг/сутки в зависимости от рекомендаций разных организаций. Употребление более 100 мг в сутки обязательно нужно согласовывать с врачом.

Вывод

Получив рекомендации врача по дополнительному приему витамина B6, важно приобрести добавку, качество и происхождение которой не будут вызывать никаких вопросов. На сайте “Рідні Медтехніка” вы получите большой выбор добавок только от официальных поставщиков. Заказ можно оформить онлайн, указав любой регион Украины для доставки.