Як позбутися болю в шиї: ефективні вправи

Зміст:

• Поширені причини болю в шиї
• 10 простих вправ від болю в шиї
• Вправи для розминки шиї
• Вправи для зміцнення шиї
• Розтяжка та фінальні вправи для м’язів шиї

Біль у шиї – актуальна проблема сучасності та найчастіша скарга людей різного віку. Наш шийний відділ складається з 7 рухомих хребців, які в здоровому стані гарантують свободу руху та забезпечують мобільність голови. Шийні м’язи не знають відпочинку протягом усього дня, а навпаки – часто зазнають надмірної напруги та, як наслідок, нас починає турбувати біль у шиї. Як позбутися його та що робити в разі болю в шиї? Прості та дієві вправи для розслаблення м’язів шиї описано в нашій статті.

Поширені причини болю в шиї

Дуже часто причина больових відчуттів криється в спазмі м’язів шиї через перетискання нервових закінчень у шийному відділі хребта. Чому це відбувається? Малорухливий спосіб життя, відсутність гімнастики або масажу, незручне положення під час роботи за комп’ютером, погана подушка, стрес і втома провокують перенапругу шийних м’язів. І що в результаті?

• виникають аномалії в шийному відділі хребта (міжхребцеві грижі);
• розвивається остеохондроз та остеоартроз шийного відділу;
• турбує ревматоїдний артрит;
• починається викривлення шийного відділу хребта;
• можливе запалення м’язів у ділянці шиї.

На жаль, змінивши сидячий спосіб життя на більш фізично активний, ми не завжди можемо позбутися болю в ділянці шиї. Усе тому, що причин її виникнення значно більше, часто вони спадкові та потребують ретельного лікарського контролю. Причинами болю в шиї також можуть бути:

• запальні й інфекційні захворювання;
• невралгії;
• захворювання судинної системи;
• травмування або забій шиї;
• інші хвороби або викривлення хребетного стовпа;
• вікові дегенеративні зміни в міжхребцевих дисках тощо.

Дискомфорт може бути відчутним з правого або з лівого боку шиї, ззаду, а також віддавати в плече або потилицю. У деяких нескладних випадках больові відчуття можуть зникнути через кілька днів. Однак якщо є гострий стан, який не проходить, а навпаки – ще більше посилюється, необхідно обов’язково звертатися за лікарською допомогою. Адже самостійно з’ясувати причину та лікувати біль у шиї дуже складно та небезпечно, оскільки самолікування може спровокувати ще більші загострення та патології шийного відділу.

Наприклад, тільки на рентгені можна побачити усунення хребців та інші наслідки травм. Тривалий біль у шиї та плечах можуть сигналізувати про запальні процеси, що потребують проведення комп’ютерної томографії (КТ) або магнітно-резонансної терапії (МРТ). Тільки завдяки професійній діагностиці ми розуміємо всі фізіологічні й анатомічні чинники, які провокують захворювання.

Сьогодні завдяки сучасним методам досвідчений лікар (ортопед чи невролог) може швидко визначити джерело болю та призначити дієве лікування. Обов’язковою складовою кожної терапії є виконання фізичних вправ зі зміцнення та розслаблення м’язів і як результат – відновлення повноцінної роботи шийного відділу.

10 простих вправ від болю в шиї

Тренування шиї буде корисним не тільки для зняття та полегшення больового синдрому, а й для профілактики. Особливо якщо ви працюєте за комп’ютером або виконуєте іншу одноманітну рутинну роботу. У цих випадках треба хоча б 1-2 рази на день зробити перерву на ці вправи й тим самим запобігти або усунути біль у шиї.

Цей комплекс є частиною фізіотерапевтичної програми, спеціально розробленої для осіб із порушеними функціями шийного відділу. Скористайтеся простими вправами для шиї, щоб швидше повернутися до повноцінного життя без болю. Як зняти біль у шиї в домашніх умовах? Це цілком реально зробити, якщо робити гімнастику правильно та плавно, без різких рухів і на щоденній основі.

Вправи для розминки шиї

Перші 4 вправи досить прості та легкі, вони допоможуть зняти напругу, розслабити шийний відділ і налаштуватися на подальше ефективне тренування шиї.

• Сядьте і випряміть спину. Схрестіть руки на грудях, трохи підніміть їх і спрямуйте голову вгору. Для повноцінного розслаблення можна заплющити очі й утримуватися в такому стані приблизно 1,5-2 хвилини.
• Цю вправу для шиї робимо сидячи чи стоячи. Схиліть голову вперед, потім повільно відведіть її назад. Зафіксуйте голову в кожному положенні на кілька секунд. Після 5-6 повторень починайте виконувати нахили вправо та вліво. Аналогічно затримуйтесь на кожній стороні та відчуйте, як напружуються бічні м’язи шиї. Повторюйте по 5 разів на кожен бік, головне – робіть все плавно та рівномірно.
• Далі – ефективна вправа, яка стане відповіддю на запитання: як зняти біль у потилиці та шиї? Починаючи від грудного відділу хребта, поступово випрямляйте спину, поки ваш погляд не зупиниться на стелі. Заплющте очі та уявіть, як вирівнюється кожен окремий хребець. Зафіксуйтеся в такому стані на пів хвилини, після чого уявляйте, як поступово починаються закруглятися хребці один за одним і скручуйтеся доти, доки погляд не спрямується на живіт. Для ефективного пропрацювання задньої частини шиї повторюйте вправу в спокійному стані 10 разів.
• Щоб розслабити передню частину шиї, висуньте підборіддя вперед і затримайтеся на 30 секунд. Після чого поверніться у звичайний стан і стежте, щоб хребет залишався рівним. Виконуйте 10-15 повторень.

Вправи для зміцнення шиї

Зміцнити м’язи шийного відділу, покращити циркуляцію крові та підтримувати загальне здоров’я всього хребетного стовпа можна за допомогою таких простих вправ.

• Максимальні повороти голови вліво та вправо з фіксацією по 10 секунд. Намагайтеся зробити якомога більший поворот голови, проте уникайте больових відчуттів. У разі гострого болю в шиї треба розуміти, що робити такі підходи не варто.
• Візьміться за плече протилежної руки та легко потягніть його до себе. Поверніть голову до плеча, натисніть на нього підборіддям та зафіксуйтеся в такому стані на кілька секунд. Так ми маємо створити напругу в передніх м’язах шиї. Повторюємо по 5 разів із кожним плечем.
• Ще один спосіб, як усунути біль у шиї ззаду. Скріпіть долоні в замок і покладіть їх на потилицю. Опустіть голову вниз і неквапливо піднімайте її, створюючи невеликий опір руками. Виконайте 10 повторень.

Розтяжка та фінальні вправи для м’язів шиї

Статична розтяжка завжди допоможе зменшити м’язовий і нервовий спазм у шийному відділі та стане правильним завершенням тренування шиї вдома.

• Ліву руку покладіть на праву скроневу частину й опускайте голову в лівий бік, м’яко натискаючи рукою та затримайтеся на 10-15 секунд. Аналогічно повторіть з іншого боку. Зробіть хоча б по 5 підходів на обидві сторони й ви одразу відчуєте приємне розслаблення. Ця вправа добре допомагає розтягнути бічні м’язи шиї.
• Підніміть руки вгору, долоні паралельно стелі, пальці обох рук повинні злегка торкатися. Добре витягніть весь хребет і зафіксуйтеся. Поверніться до звичайного положення та повторіть знову. І так 6-8 разів. Така вправа просто незамінна, адже це не тільки ефективний метод того, як усунути біль у шиї, але й дуже хороша профілактика болю та дискомфорту в спині.
• І завершуємо комплекс круговими обертаннями, що теж варто робити в разі болю в шиї. У положенні стоячи підіймайте плечі вперед і вгору та рухайте по колу: вниз, вгору, вперед і назад. Повторіть 8-10 разів у кожному напрямку, розслабтеся та похваліть себе за те, що ці 15 хвилин ви присвятили собі та своєму здоров’ю.

Кожен шукає швидкі та дієві методи, як зняти біль у шиї, адже ми хочемо якомога раніше повернутися до повноцінного життя. З цією метою лікарі часто призначають пацієнтам цілий комплекс медичних процедур, які роблять у разі болю в шиї: акупунктура, масаж, дарсонвалізація, ін’єкційне приймання вітамінів групи В, компреси, прогрівання й інші фізіотерапевтичні процедури, а також рекомендують ортопедичні подушки. 

Однак саме лікувальна гімнастика – те, що не варто недооцінювати. Це легкий і доступний кожному спосіб, як позбутися болю в шиї ззаду, спереду, головного болю або дискомфорту в плечовій зоні. Пам’ятайте про її ефективність і робіть вправи для зміцнення м’язів шиї щодня.