Вітамін B2 (рибофлавін): користь, добова норма, дефіцит, продукти та добавки

Зміст:

• Що таке рибофлавін (B2) і за що відповідає
• Для чого потрібен вітамін B2
• Як зрозуміти, що може бути дефіцит B2
• Скільки B2 потрібно в день (норми)
• У яких продуктах є рибофлавін
• Добавки B2: чи потрібні та як вибрати
• Безпека та побічні ефекти
• Висновок

Рибофлавін, або вітамін B2, необхідний організму щодня. Він допомагає отримувати енергію з їжі, підтримує стан шкіри та слизових оболонок, бере участь у захисті клітин від окислювального стресу. Цей вітамін належить до водорозчинних, тому запаси в організмі невеликі, й регулярне надходження з їжею має значення.

Важливо розуміти простий принцип: якщо харчування різноманітне, норму B2 найчастіше вдається покрити продуктами. Якщо харчування слабке, є проблеми з засвоєнням, суворі обмеження в раціоні або особливі потреби, лікар може рекомендувати добавки.

Що таке рибофлавін (B2) і за що відповідає

Рибофлавін бере участь у роботі ферментів, які допомагають клітинам використовувати жири, білки та вуглеводи. Він також потрібен для процесів, пов'язаних з іншими вітамінами групи B і загальним обміном речовин.

Як B2 допомагає отримувати енергію з їжі

Коли ви їсте, організм розщеплює їжу до речовин, з яких можна отримати енергію. Рибофлавін входить до складу коферментів, які допомагають цьому процесу йти правильно. У разі дефіциту B2 людина може швидше втомлюватися й гірше переносити навантаження, особливо якщо одночасно є дефіцити інших нутрієнтів.

Як B2 пов'язаний з іншими вітамінами групи B

У разі вираженого дефіциту рибофлавіну, може страждати обмін інших нутрієнтів, включаючи інші вітаміни групи B. Тому іноді більш логічно коригувати харчування та дефіцити комплексно, а не тільки моновітаміном.

Для чого потрібен вітамін B2

Рибофлавін виконує кілька зрозумілих завдань, які важливі в повсякденному житті.

Енергетичний обмін (жири, білки, вуглеводи)

B2 бере участь у перетворенні їжі в енергію та підтримує роботу ферментних систем. Це одна з причин, чому у разі нестачі вітамінів групи B люди часто скаржаться на втомлюваність і зниження працездатності.

Зір, шкіра, слизові оболонки

У разі дефіциту B2, може погіршуватися стан шкіри та слизових: подразнення, запалення в області рота, тріщини губ, дискомфорт в очах. Ці ознаки не є унікальними тільки для нестачі B2, але у разі наявності цих симптомів варто подумати про перевірку харчування та можливі дефіцити.

Антиоксидантний захист

Рибофлавін бере участь у роботі систем, які допомагають клітинам справлятися з окислювальним стресом. Це не означає, що вітамін замінює лікування або розв’язує будь-яку проблему зі здоров'ям, але його адекватний рівень важливий для нормальної роботи організму.

Як зрозуміти, що може бути дефіцит B2

Дефіцит рибофлавіну загалом зустрічається нечасто, але ризик підвищується у разі обмеженого харчування, хронічних захворювань і деяких станів.

Типові симптоми

Нижче перераховані ознаки, які можуть зустрічатися у разі дефіциту рибофлавіну. Вони не доводять дефіцит самі по собі, але служать приводом оцінити раціон і за необхідності звернутися до лікаря:

• тріщини та біль у кутиках рота;
• запалення та подразнення слизової оболонки рота й горла;
• сухість, тріщини губ;
• свербіж, почервоніння очей, дискомфорт;
• шкірні проблеми, подразнення, запалення;
• загальна слабкість у разі наявності інших дефіцитів.

Причини та групи ризику

Причини можуть бути різними: недостатнє надходження з їжею, ендокринні порушення, деякі захворювання. Також є групи, у яких ризик нестачі вищий.

Частіше увага до B2 потрібна, якщо у людини:

• дуже обмежений раціон, мало молочних продуктів та інших джерел B2;
• сувора веганська дієта без грамотної компенсації нутрієнтів;
• вагітність або грудне вигодовування у поєднанні зі слабким харчуванням;
• високий рівень фізичного навантаження у спортсменів із обмеженим раціоном;
• рідкісні спадкові порушення рибофлавіну.

Коли потрібен лікар

Звернутися до лікаря варто, якщо:

• симптоми тримаються понад 1-2 тижні та повторюються;
• є виражені проблеми зі слизовими, постійні тріщинки, сильне подразнення шкіри;
• є захворювання ШКТ, щитоподібної залози, печінки або нирок;
• ви вагітні, годуєте груддю або підбираєте добавки дитині;
• ви приймаєте добавки та стан не поліпшується.

Зазвичай лікар оцінює харчування, супутні захворювання й за необхідності призначає аналізи та схему корекції.

Скільки B2 потрібно в день (норми)

Нижче наведено норми споживання рибофлавіну за віком і станом. Це дані рекомендованих добових норм з довідника NIH Office of Dietary Supplements.

Вік або стан	Норма рибофлавіну на добу
0-6 місяців	0,3 мг (AI)
7-12 місяців	0,4 мг (AI)
1-3 роки	0,5 мг
4-8 років	0,6 мг
9-13 років	0,9 мг
14-18 років (юнаки)	1,3 мг
14-18 років (дівчата)	1,0 мг
Вагітність (до 18 років)	1,4 мг
Грудне вигодовування (до 18 років)	1,6 мг
19-50 років (чоловіки)	1,3 мг
19-50 років (жінки)	1,1 мг
Вагітність (19-50 років)	1,4 мг
Грудне вигодовування (19-50 років)	1,6 мг
51+ років (чоловіки)	1,3 мг
51+ років (жінки)	1,1 мг

Більшості людей достатньо покривати норму продуктами. Якщо харчування незбалансоване або є фактори ризику, лікар може рекомендувати вживання добавок.

У яких продуктах є рибофлавін

Рибофлавін є в молочних продуктах, м'ясі, яйцях, а також у збагачених зернових продуктах.

Джерела рибофлавіну:

• молоко, йогурт, сир;
• яйця;
• яловичина, птиця, риба;
• збагачені каші та зернові продукти;
• бобові, горіхи, деякі овочі.

Якщо людина майже не вживає молочні продукти і рідко вживає тваринні, ризик недостатності B2 вищий, і варто заздалегідь продумати заміну або обговорити добавки з фахівцем.

Добавки B2: чи потрібні та як вибрати

Добавки з рибофлавіном бувають у двох основних варіантах: монопрепарати B2 і комплекси вітамінів групи B. Що вибрати, залежить від мети та ситуації.

Коли частіше вибирають добавки:

• раціон одноманітний, мало джерел B2;
• є групи ризику, описані вище;
• лікар виявив дефіцит або підозрює його за симптомами та даними обстеження;
• потрібно підтримати загальний статус вітамінів групи B, якщо дефіцити ймовірні комплексно.

Водночас важливо пам'ятати: якщо проблеми викликані захворюванням ШКТ, ендокринними порушеннями або іншим діагнозом, одні добавки, без лікування причини, не дадуть стійкого результату.

Приклади комплексів вітамінів групи B з нашого асортименту

• Комплекс вітамінів групи В, NOW Foods B-50. Містить повний набір вітамінів групи B, а також холін та інозит. Ці вітаміни підтримують вироблення енергії, нормальний метаболізм гомоцистеїну та зміцнюють здоров'я нервової системи.
• Комплекс вітамінів групи В Ocean B Complex, Orzax. B-комплекс із базовим набором B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, які необхідні для організму. Вітамін В допомагає захистити організм від стресу, а отже сприяє підтриманню нервової системи, рівня енергії та зменшенню втоми впродовж дня.
• Комплекс вітамінів B, базовий, Thorne Research Basic B. Базовий B-комплекс американського бренда Thorne Research (Торн Ресьорч) містить різні водорозчинні форми вітаміну B. Вітамінна добавка сприяє нормальному функціонуванню нервової системи, підтримує функцію утворення здорових червоних кров’яних тілець, нормалізує обмінні процеси в організмі.
• Комплекс вітамінів B, від стресу, Thorne Research Stress B-Complex. Комплекс вітамінів групи B, призначений для людей, яким необхідне підтримання нервової системи в стресовий період. Вітамінний комплекс сприяє виробленню енергії, покращує настрій і когнітивні функції, допомагає організму боротися з негативними наслідками стресу.

Якщо вам потрібен саме рибофлавін у вигляді B2, а не повний комплекс, має сенс обговорити з лікарем, чи потрібен монопрепарат, або правильніше коригувати раціон і приймати B-комплекс курсом.

Безпека та побічні ефекти

Рибофлавін з їжі та добавок у дозах, які значно перевищують добову норму, зазвичай не викликає токсичності. Це пов'язано з тим, що вітамін водорозчинний, а його всмоктування має обмеження. В авторитетних рекомендаціях не встановлено верхній допустимий рівень споживання для B2, тому що значущі побічні ефекти в дослідженнях не описані.

Водночас обережність все одно потрібна:

• не перевищуйте дозування виробника без призначення лікаря;
• не комбінуйте кілька комплексів одночасно, якщо в них повторюються одні й ті ж вітаміни;
• якщо є хронічні захворювання, вагітність, лактація, прийом ліків, краще узгодити добавки з фахівцем.

Також важливо знати: рибофлавін зазвичай не має клінічно значущих лікарських взаємодій, але оцінка схеми прийому завжди залишається завданням лікаря, особливо якщо людина приймає кілька препаратів.

Висновок

Вітамін B2 потрібен для щоденного обміну речовин, підтримання шкіри та слизових оболонок, і нормального вироблення енергії з їжі. У більшості випадків норму можна закривати продуктами, якщо раціон повноцінний і різноманітний. Якщо харчування незбалансоване, є фактори ризику або симптоми, які повторюються, не варто підбирати добавки навмання, а краще обговорити ситуацію з лікарем і за необхідності пройти обстеження.

Якщо ви підбираєте надійні комплекси вітамінів групи B з прозорим складом і від сертифікованого виробника, звертайтеся в “Рідні Медтехніка”. В асортименті представлені оригінальні добавки від перевірених виробників, а ціни залишаються доступними для регулярних покупок.