Вітамін B1 (тіамін): для чого потрібен, добова норма, джерела, дефіцит і добавки

Зміст:

• Що таке тіамін: коротко про роль у метаболізмі
• Основні функції B1 в організмі
• Дефіцит вітаміну B1: ранні ознаки, причини, виражений дефіцит
• Кому B1 потрібен більше: групи ризику
• Добова потреба та як правильно закривати норму
• У яких продуктах є тіамін
• Добавки B1: форми та вибір
• Безпека, побічні ефекти, протипоказання
• Поширені питання
• Висновок

Вітамін B1 (тіамін) потрібен організму щодня. Він допомагає перетворювати їжу на енергію, підтримує роботу нервової системи, м’язів і серця. Коли тіаміну бракує, людина часто відчуває втому, стає більш дратівливою, гірше концентрується, може з’являтися слабкість у м’язах або неприємні відчуття в ногах і руках.

Багато хто списує це на стрес, сезон або недосип. Але інколи причина практична – раціон довго був бідним на продукти з тіаміном, є проблеми з травленням або фактори, що заважають засвоєнню. Тіамін належить до водорозчинних вітамінів, тому організму важливо регулярно отримувати його з їжею, а в окремих ситуаціях – за рекомендацією лікаря додатково з добавок.

Як працює B1, скільки його потрібно, де його взяти з продуктів, як виглядає дефіцит, кому варто бути особливо уважними, та як розумно підійти до добавок?

Що таке тіамін: коротко про роль у метаболізмі

Тіамін – це вітамін групи B, який в організмі переходить в активну форму (тіамінпірофосфат). У такому вигляді він бере участь у роботі ферментів, що забезпечують ключові реакції обміну речовин, насамперед переробку вуглеводів. Якщо B1 бракує, організму складніше ефективно отримувати енергію з їжі.

Чому B1 важливий для нервової системи й енергії

Нервова система потребує стабільного енергозабезпечення. Тіамін підтримує процеси, пов’язані з виробленням енергії в клітинах і нормальним проведенням нервових імпульсів. Саме тому при дефіциті можуть з’являтися поколювання, оніміння, м’язова слабкість, порушення координації.

Основні функції B1 в організмі

Тіамін та енергетичний обмін

B1 потрібен для перетворення вуглеводів на енергію. Якщо в раціоні багато солодкого, випічки, білого хліба та інших швидких вуглеводів, потреба в тіаміні може бути вищою, бо організм активніше використовує ці метаболічні шляхи.

Вплив B1 на нервову систему

Тіамін підтримує нормальну роботу нервів. У разі нестачі часто з’являються скарги на дратівливість, знижену концентрацію, відчуття печіння або поколювання у стопах, інколи – ознаки периферичної нейропатії.

Серце та м’язи: як впливає тіамін

М’язи, включно із серцевим, постійно потребують енергії. За тривалого й вираженого дефіциту тіаміну може знижуватися витривалість, посилюватися слабкість, а в тяжких випадках – погіршуватися робота серцево-судинної системи. Якщо симптоми наростають, зволікати не варто.

Дефіцит вітаміну B1: ранні ознаки, причини, виражений дефіцит

Легкий дефіцит часто виглядає як загальна втома: млявість, зниження апетиту, дратівливість, складніше зосередитися.

Виражений дефіцит – це вже стан, який потребує медичної допомоги. Класичні тяжкі прояви відомі як бері-бері, а також синдром Верніке-Корсакова (частіше пов’язаний із алкогольною залежністю або тяжким недоїданням). У разі таких підозр лікування не можна відкладати.

Найпоширеніші причини дефіциту

• Тривале незбалансоване харчування: мало цільних злаків, бобових, м’яса, горіхів, насіння.
• Хронічне вживання алкоголю.
• Порушення всмоктування: захворювання ШКТ, тривала нудота, виражені обмеження в харчуванні.
• Діаліз.
• Деякі ліки, що можуть підвищувати втрати тіаміну (наприклад, фуросемід за умов вживання високих доз або тривалого прийому).

Кому B1 потрібен більше: групи ризику

За даними NIH Office of Dietary Supplements (ODS), підвищений ризик дефіциту мають: люди з алкогольною залежністю, пацієнти на діалізі, а також ті, хто тривало вживає високі дози деяких діуретиків (зокрема фуросеміду). Також ризик зростає в ситуаціях, коли харчування нестабільне або є проблеми з травленням.

У повсякденному житті це часто виглядає так:

• людина харчується нерегулярно, багато перекусів, мало повноцінних прийомів їжі.;
• є тривалий стрес і пропуски їжі, раціон збіднюється на білок і цільні продукти;
• часті трендові дієти без контролю спеціаліста, різкі обмеження;
• є проблеми зі шлунком або кишківником, через які складно харчуватися повноцінно.

Якщо є оніміння, слабкість, хиткість ходи, проблеми з пам’яттю або різке погіршення самопочуття – самодіагностика не підходить, потрібна консультація лікаря.

Добова потреба та як правильно закривати норму

Для дорослих рекомендована добова норма тіаміну (RDA) становить приблизно 1,2 мг для чоловіків і 1,1 мг для жінок. Під час вагітності та грудного вигодовування потреба зростає.

Як закривати норму без складних схем

• Робити раціон різноманітним, а не повторювати одні й ті самі продукти щодня.
• Частіше обирати цільні злаки та бобові.
• Додавати джерела білка (м’ясо, риба, яйця або бобові).
• Не сподіватися лише на добавку, якщо харчування незбалансоване.

Важливий нюанс: для нормальної роботи тіаміну, організму потрібен магній, бо він бере участь у перетворенні тіаміну на активну форму. Якщо є виражений дефіцит магнію, ефект від B1 може бути нижчим.

У побуті найкраща стратегія – спочатку закривати норму їжею, а добавки додавати тоді, коли є реальні підстави (аналізи, симптоми в групі ризику, рекомендація лікаря).

У яких продуктах є тіамін

Найкращі практичні джерела тіаміну – свинина, цільні та збагачені зернові, бобові, насіння та горіхи.

Що легко додати в меню

• Цільнозерновий хліб, вівсянка, гречка.
• Квасоля, сочевиця, нут.
• Насіння соняшника, горіхи.
• Свинина (якщо людина вживає м’ясо).
• Збагачені крупи або пластівці (варто перевіряти склад на упаковці).

Частина тіаміну може втрачатися під час тривалої термічної обробки, тому краще не переварювати крупи та овочі.

Добавки B1: форми та вибір

У добавках тіамін найчастіше зустрічається у формі тіаміну гідрохлориду або тіаміну мононітрату. Є й інші форми, зокрема бенфотіамін, але їх доцільність краще узгоджувати з лікарем, особливо якщо є конкретні скарги або діагнози.

Для щоденної підтримки частіше обирають B-комплекс, а не окремий B1, тому що вітаміни групи B працюють взаємопов’язано в енергетичному обміні. Водночас важливо не дублювати склад: одночасний прийом кількох B-комплексів зазвичай не має сенсу.

Варіанти комплексів з групи B, які можна розглянути

• Комплекс вітамінів групи В, NOW Foods B-50, 100 капсул. Містить повний набір вітамінів групи B, а також холін та інозит. Ці вітаміни підтримують вироблення енергії, нормальний метаболізм гомоцистеїну та зміцнюють здоров'я нервової системи.

• Комплекс вітамінів групи В Ocean B Complex, Orzax, 50 капсул. B-комплекс із базовим набором B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, які необхідні для організма. Вітамін В допомагає захистити організм від стресу, а отже сприяє підтриманню нервової системи, рівня енергії та зменшенню втоми впродовж дня.

• Комплекс вітамінів B, базовий, Thorne Research Basic B, 60 капсул. Базовий B-комплекс американського бренда Thorne Research (Торн Ресьорч) містить різні водорозчинні форми вітаміну B. Вітамінна добавка сприяє нормальному функціонуванню нервової системи, підтримує функцію утворення здорових червоних кров’яних тілець, нормалізує обмінні процеси в організмі.

• Комплекс вітамінів B, від стресу, Thorne Research Stress B-Complex, 60 капсул. Комплекс вітамінів групи B, призначений для людей, яким необхідне підтримання нервової системи в стресовий період. Вітамінний комплекс сприяє виробленню енергії, покращує настрій і когнітивні функції, допомагає організму боротися з негативними наслідками стресу.

Як обирати між ними:

• для базового підтримання зазвичай достатньо стандартного B-комплексу;
• якщо є конкретні симптоми або діагнози, рішення про форму й дозування краще приймати з лікарем.

Сумісність з іншими нутрієнтами

• B-вітаміни частіше вживають разом із їжею, так комфортніше для шлунка.
• Не варто комбінувати 2-3 комплекси одночасно, щоб не отримувати зайві дози одних і тих самих вітамінів.
• Магній важливий для повноцінного використання тіаміну організмом, але потребу в ньому теж бажано оцінювати розумно.

Безпека, побічні ефекти, протипоказання

Для тіаміну не встановлено верхню межу споживання (UL), тому що токсичність у типових дозах із їжі та стандартних добавок вважається низькою. Але це не означає, що добавки можна призначати собі безконтрольно.

Потрібна обережність, якщо є хронічні захворювання, вагітність, грудне вигодовування або постійний прийом ліків. Частина препаратів може впливати на забезпеченість тіаміном.

Коли не варто займатися самолікуванням

Зверніться до лікаря, якщо:

• є оніміння, слабкість, порушення координації
• є тривала нудота, різке схуднення, проблеми з харчуванням
• є алкогольна залежність або підозра на виражений дефіцит
• симптоми наростають швидко

За рекомендаціями клінічних протоколів (зокрема NHS), у разі підозри на тяжкий дефіцит B1, діють одразу, паралельно з обстеженням.

Висновок

Якщо ви підбираєте перевірений комплекс групи B з прозорим складом і зрозумілим походженням, важливо купувати такі продукти у надійного продавця. У нас в “Рідні Медтехніка” представлені добавки від відомих виробників і з офіційним походженням – можна замовити онлайн, отримати консультацію щодо оформлення замовлення та скористатися доставкою по всій Україні.