Для чого потрібні амінокислоти? Насамперед, це важливий будівельний матеріал. З них синтезуються білки, які внаслідок "вибудовують" тканини організму, починаючи від стінок органів, і закінчуючи м'язовими волокнами та підтягнутою шкірою. Водночас амінокислоти беруть участь у метаболічних процесах, обміні енергії та навіть впливають на якість сну, розумову активність і настрій.
Амінокислоти поділяють на:
- Замінні. Це амінокислоти, які синтезуються в організмі людини в певних умовах. До таких амінокислот належать: аланін, гістидин, аспарагін, гліцин, пролін, глутамін, серин та інші. При цьому важливим моментом є те, що всі з вищезазначених кислот синтезуються в організмі в різних обсягах, й іноді їхні запаси теж важливо поповнювати за рахунок зовнішніх джерел.
- Замінні умовно. Організм виробляє такі амінокислоти тільки, якщо дотримуватися певних умов. До таких речовин можна віднести аргінін, цистеїн, тирозин, гістидин. Наприклад, той самий гістидин синтезується в організмі, але в невеликих обсягах, а тирозин виробляється тільки за достатнього надходження фенілаланіну.
- Незамінні. Це 8 найважливіших амінокислот, які потрібні організму, але не синтезуються в ньому. Такі речовини мають системно потрапляти в організм разом із продуктами харчування та харчовими добавками. До таких амінокислотних сполук належать аргінін, валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін.
Амінокислоти: для чого застосовують у спортивному харчуванні
З погляду на заняття спортом амінокислотний баланс організму не менш важливо контролювати, ніж обсяги спожитих білків, вуглеводів і добової кількості води, що випивається.
Властивості та ефект амінокислот у спортивному харчуванні:
- Регенерація м'язових волокон і стимуляція відновлювальних процесів після травм, розтягнень, інтенсивних навантажень.
- Участь у процесах енергетичного обміну та своєчасне забезпечення організму необхідним об'ємом енергії до і після тренування.
- Нормалізація обмінних процесів у організмі, налагодження гормонального балансу.
- Підвищення концентрації, уваги, поліпшення роботи нервової системи.
- Поліпшення та всебічне підтримання роботи імунної системи.
- Участь у процесах жироспалювання та контролю голоду.
- Сприяння формуванню та збільшенню м'язових об'ємів.
- Зміцнення хрящів, сухожиль, волосся, нігтів і поліпшення пружності й еластичності шкіри.
- Поліпшення витривалості та енергетичного потенціалу спортсмена, який стимулює підвищення віддачі на тренуваннях, і як результат, сприяє збільшенню м'язових об'ємів і силових якостей спортсмена.
- Зменшення больового синдрому в м'язах.
Види амінокислот
Далі розглянемо низку замінних і незамінних амінокислот, які найчастіше застосовують спортсмени в процесі тренувань для поліпшення спортивних якостей.
BCAA
Це три протеїногенні амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами. До них належать лейцин, ізолейцин і валін. Властивості цих амінокислот у спортивному харчуванні дуже важливі. Вони сприяють нарощуванню м'язової маси, покращують метаболізм і активізують процеси жироспалювання в умовах фізичних навантажень.
Користь амінокислот BCAA
Спортсмени приймають такі добавки в період активних тренувань, спрямованих на нарощування м'язової маси, схуднення, а також у випадках, коли бажають підтримувати фізичну форму. Добавки такого типу водночас сприяють уповільненню розпаду м'язів. Наголосимо, що добова потреба в таких сумішах у спортсменів вища, ніж у людей, які не працюють над поліпшенням фізичної форми. Незважаючи на це, під час прийому добавок важливо не зловживати спортпітом і не перевищувати дозволені добові дозування.
BCAA належать до незамінних амінокислот, тому їх важливо приймати разом із продуктами харчування, або за допомогою біоактивних добавок. Варто зазначити, що ця трійка амінокислот в оптимальних кількостях міститься в м'ясі, птиці, молоці, кисломолочному сирі, горіхах, різній рибі та яйцях.
Амінокислотний комплекс BCAA, 1800 мг, 100 капсул, Progress Nutrition
Амінокислотні комплекси
Амінокислотні комплекси, зазвичай, містять замінні та незамінні кислоти, а також окремі види вітамінів, які посилюють дію амінокислот. То для чого потрібні в спорті комплекси амінокислот? Такі добавки, наприклад, можуть містити BCAA, аргінін і вітамін B – у цьому разі таке спортивне харчування сприяє швидкому засвоєнню амінокислот і забезпеченню м'язів потрібними компонентами для швидкого зростання та збільшення об'ємів під час фізичних навантажень.
Також до таких комплексних добавок належать суміші на основі таурину, L-тирозину, триптофану, гліцину, реабілакту та інших міксів амінокислот.
Аргінін
Амінокислота аргінін входить до складу білків і пептидів. Є частково замінною амінокислотою. Роль амінокислот такого типу в бодібілдингу така: добавки на основі аргініну стимулюють синтез оксиду азоту, сприяють пролонгуванню анаболізму м'язів і завдяки участі в різних процесах життєдіяльності (зокрема, регулюванні кровообігу), сприяють поліпшенню самопочуття під час активного тренування.
Часто аргінін також приймають як добавку для профілактики захворювань серця і судин, адже амінокислота сприяє нормалізації та поліпшенню кровообігу. Підвищує показники витривалості та сили.
І на цьому позитивний вплив аргініну на організм не закінчується. Добавка стимулює роботу мозку, покращує транспортування кисню до тканин, і найголовніше, – бере участь у виведенні аміачних сполук інфрачервоного походження з організму, що утворюються під час розпаду білків. Також помітний позитивний вплив аргініну на роботу імунної системи та печінки.
Потрібно відзначити користь амінокислоти в спорті для дівчат, адже вона сприяє зниженню больових відчуттів під час менструацій, зміцнює імунну систему. А також бере активну участь у жироспалювальних процесах, сприяє активному розщепленню жирових відкладень і підтриманню оптимальної форми.
Серед джерел аргініну виділяють куряче філе, коров'яче молоко, курячі яйця, свинину, волоські та кедрові горіхи.
L-аргінін, 90 капсул, Progress Nutrition
Глютамін
Глютамін або ж L-глютамін також важлива амінокислота, як у контексті здоров'я, так і занять спортом. Належить до замінних кислот і синтезується в організмі.
Як працюють амінокислоти глютаміни
Насамперед глютамін є однією з 20 стандартних амінокислот, які входять до складу білка. Саме вона формує основну частку амінокислотного профілю скелетних м'язів. Амінокислота збільшує об'єм м'язових волокон і сприяє компенсації їхніх пошкоджень. Її вважають активною добавкою для професійних спортсменів, проте приймають її також непрофесійні атлети і не тільки. Немає єдиної відповіді, які амінокислоти кращі для занять спортом, однак, якщо складати список ТОП-5, то глютамін однозначно буде в ньому.
Головні функції L-глютаміну в організмі:
- Розвиток і підтримання м'язових обсягів;
- Антикатаболічний захист м'язової маси;
- Підвищення ефективності спортивної підготовки;
- Сприяння розвитку сили і витривалості;
Підвищення рівня гормону росту (GH), який належить до ефективних анаболічних гормонів.
Зважаючи на згадані вище функції, глютамін спортсмени приймають додатково для розвитку, підвищення та підтримки силових якостей і об'ємів м'язів. Також кислота потрапляє в організм разом із такими продуктами харчування рослинного і тваринного походження: шпинатом, капустою бобовими, яловичиною, куркою, рибою, яйцями.
Глутамін GLU-TA, 600 г, зі смаком лимона, UNS
Цитрулін
Цитрулін – умовно замінна амінокислота. Вона синтезується в організмі в невеликих кількостях за певних умов. Особливо важлива під час інтенсивних фізичних навантажень і активних занять спортом, тому в цих випадках добавку приймають додатково. Вперше була отримана з кавуна. Джерелом цієї амінокислоти у формі спортхарчу вважаються добавки на основі цитруліну малату.
Для чого потрібні амінокислоти такого типу
Спортхарчування із вмістом такої амінокислоти сприяє зняттю втоми, стимулюванню обмінних процесів і клітинної регенерації, відновленню запасів АТФ –після занять спортом і фізичної активності. Також добавка допомагає поліпшити м'язові об'єми. Разом із цим цитрулін запобігає перетворенню аміаку на сечовину і сприяє природному синтезу аргініну (амінокислоти, про яку ми вже говорили раніше).
Джерела цитруліну, крім концентрованих спортивних добавок, – це кавунова кірка, диня, цибуля, часник, морепродукти, яловичина, яйця, бобові.
Амінокислота Citrulline Malate, 300 г, лайм, BioTech
Бета-Аланін
Ця амінокислота також відома, як β-Аланін. Вона належить до незамінних амінокислот, оскільки не може бути синтезована в організмі. Головне завдання Бета-Аланіну – збільшення працездатності та продуктивності м'язів. Добавки на основі цієї амінокислоти сприяють пролонгуванню анаболічних процесів у м'язах, допомагають фізично відновлюватися після навантажень, а також беруть участь у метаболічних процесах.
Ефект від застосування Бета-Аланіну:
- Стимулювання збільшення м'язових обсягів;
- Збільшення енергетичного потенціалу та працездатності м'язів;
- Нормалізація рівня цукру в крові;
- Відтермінування катаболізму м'язів;
- Зменшення больового синдрому в м'язових тканинах після інтенсивних фізичних навантажень.
Природні джерела β-Аланіну яловичина, баранина, кета, горбуша, арахіс, бринза і тверді сорти сиру.
Амінокислота Beta Alanine, 100 капсул, Progress Nutrition
Де шукати амінокислоти в продуктах харчування
Практично всі амінокислоти, необхідні для занять спортом, можна компенсувати за допомогою продуктів харчування. Однак зазначимо, що в біоактивних добавках такі речовини містяться в концентрованому вигляді, а також у формі сполук, які оптимально засвоюються організмом.
Далі наведемо перелік продуктів харчування, за допомогою яких можна отримувати замінні та незамінні амінокислоти.
Природні джерела амінокислот:
- BCAA, лейцин, ізолейцин і валін (незамінні). М'ясо, птиця, молоко, сир, горіхи, риба і яйця.
- Аргінін (умовно замінний). Куряче філе, коров'яче молоко, курячі яйця, свинина, волоські та кедрові горіхи.
- Глютамін (замінний). Шпинат, капуста, бобові, яловичина, курка, риба, яйця.
- Цитрулін (умовно замінний). Кавунова кірка, диня, цибуля, часник, морепродукти, яловичина, яйця, бобові.
- Бета-Аланін (незамінний). Яловичина, баранина, кета, горбуша, арахіс, бринза і тверді сорти сиру.
Когда и как принимать аминокислоты
Отримати максимальну користь від амінокислотних спортивних добавок можна тільки за умови правильного споживання спортивного харчування. Відповідно до типу і функцій добавок в організмі, їх рекомендують приймати за згідно з індивідуальним дозуванням за 30-40 хвилин до тренування або за 30-40 хвилин після фізичних навантажень. Зазвичай особливості прийому залежать від бажаних результатів і типу фізичної активності (аеробної, анаеробної).
Перед системним споживанням добавок рекомендуємо проконсультуватися з лікарем, а також дотримуватися запропонованого виробниками добового дозування. Важливо в жодному разі його не перевищувати.
Наостанок зазначимо, що амінокислотні спортивні добавки – це не тільки чудова можливість заповнити дефіцит важливих амінокислот в організмі, а й ефективний спосіб досягти бажаних спортивних результатів за мінімальний термін. Під час споживання добавок дуже важливо дотримуватися дозування і рекомендацій, що стосується системності вживання - курс-перерва.
