Для чего нужны аминокислоты? Прежде всего, это важный строительный материал. Из них синтезируются белки, которые вследствие «выстраивают» ткани организма, начиная от стенок органов, и заканчивая мышечными волокнами и подтянутой кожей. Вместе с этим аминокислоты участвуют в метаболических процессах, обмене энергии и даже влияют на качество сна, умственную активность и настроение.
Аминокислоты разделяют на:
- Заменимые. Это аминокислоты, которые синтезируются в организме человека в определенных условиях. К числу таких аминокислот относится: аланин, гистидин, аспарагин, глицин, пролин, глутамин, серин и другие. При этом важный момент то, что все из вышеупомянутых кислот синтезируются в организме в различных объемах и иногда их запасы тоже важно пополнять за счет внешних источников.
- Заменимые условно. Организм вырабатывает такие аминокислоты только, если соблюдаются определенные условия. К таким веществам можно отнести аргинин, цистеин, тирозин, гистидин. Например, тот же гистидин синтезируется в организме, но в небольших объемах, а тирозин вырабатывается только при достаточном поступлении фенилаланина.
- Незаменимые. Это 8 важнейших аминокислот, которые нужны организму, но не синтезируются в нем. Такие вещества должны системно попадать в организм вместе с продуктами питания и пищевыми добавками. К таким аминокислотным соединениям относится аргинин, валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.
Аминокислоты: для чего применяются в спортивном питании
С точки зрения занятий спортом аминокислотный баланс организма не менее важно контролировать, чем объемы потребляемых белков, углеводов и суточного количества выпиваемой воды.
Свойства и эффект аминокислот в спортивном питании:
- Регенерация мышечных волокон и стимуляция восстановительных процессов после травм, растяжений, интенсивных нагрузок.
- Участие в процессах энергетического обмена и своевременное обеспечение организма необходимым объемом энергии до и после тренировки.
- Нормализация обменных процессов в организме, налаживание гормонального баланса.
- Повышение концентрации, внимания, улучшение работы нервной системы.
- Улучшение и всесторонняя поддержка работы иммунной системы.
- Участие в процессах жиросжигания и контроля голода.
- Способствование формированию и увеличению мышечных объемов.
- Укрепление хрящей, сухожилий, волос, ногтей и улучшение упругости и эластичности кожи.
- Улучшение выносливости и энергетического потенциала спортсмена, что стимулирует повышение отдачи на тренировках, и как результат, приводит к увеличению мышечных объемов и силовых качеств спортсмена.
- Уменьшение болевого синдрома в мышцах.
Виды аминокислот
Далее рассмотрим ряд заменимых и незаменимых аминокислот, которые чаще всего применяются спортсменами в процессе тренировок для улучшения спортивных качеств.
BCAA
Это три протеиногенных аминокислоты с разветленными боковыми цепями. К ним относится лейцин, изолейцин и валин. Свойства этих аминокислот в спортивном питании очень важны. Они способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают метаболизм и активизируют процессы жиросжигания в условиях физических нагрузок.
Польза аминокислот BCAA
Спортсмены принимают такие добавки в период активных тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, похудение, а также в случаях, когда желают поддерживать физическую форму. Добавки такого типа вместе с этим способствуют замедлению распада мышц. Подчеркнем, что суточная необходимость в таких смесях у спортсменов выше, чем у людей, которые не работают над улучшением физической формы. Несмотря на это, принимая добавки, важно не злоупотреблять спортпитом и не превышать допустимые суточные дозировки.
BCAA относятся к незаменимым аминокислотам, поэтому их важно принимать вместе с продуктами питания, или потребляя биоактивные добавки. Стоит отметить, что эта тройка аминокислот в оптимальных количествах содержится в мясе, птице, молоке, твороге, орехах, различной рыбе и яйцах.
Аминокислотный комплекс BCAA, 1800 мг, 100 капсул, Progress Nutrition
Аминокислотные комплексы
Аминокислотные комплексы, как правило, содержат заменимые и незаменимые кислоты, а также отдельные виды витаминов, которые усиливают действие в организме аминокислоты. Так для чего нужны в спорте комплексы аминокислот? Такие добавки, например, могут содержать BCAA, аргинин и витамин B – в этом случае такой жидкий спортпит способствует быстрому усвоению аминокислот, и обеспечению мышц необходимы компонентами для быстрого роста и увеличения объемов при физических нагрузках.
Также к таким комплексным добавкам относят смеси на основе таурина, L-тирозина, триптофана, глицина, реабилакта и других миксов аминокислот.
Аминокислотный комплекс "Liquid Amino", 1000 мл, со вкусом
Аргинин
Аминокислота аргинин входит в состав белков и пептидов. Является частично заменимой аминокислотой. Роль аминокислот такого типа в бодибилдинге следующая. Добавки на основе аргинина стимулируют синтез оксида азота, способствуют пролонгированию анаболизма мышц и за счет участия в различных процессах жизнедеятельности ( в т. ч. регулировании кровообращения), способствует улучшению самочувствия во время активной тренировки.
Часто аргинин также принимают в качестве добавки для профилактики заболеваний сердца и сосудов, ведь аминокислота способствует нормализации и улучшению кровообращения. Повышает показатели выносливости и силы.
И на этом положительное влияние аргинина на организм не заканчивается. Добавка стимулирует работу мозга, улучшает транспортировку кислорода к тканям, и самое главное, – принимает участие в выводе аммиачных соединений из организма, которые образуются при распаде белков. Также отмечают положительное воздействие аргинина на работу иммунной системы и печени.
Стоит отметить пользу аминокислоты в спорте для девушек, ведь она способствует снижению болевых ощущений во время менструаций, укрепляет иммунную систему. А также активно участвует в жиросжигающих процессах, способствуя активному расщеплению жировых отложений и поддержанию оптимальной формы.
Среди источников аргинина выделяют куриное филе, коровье молоко, куриные яйца, свинину, грецкие и кедровые орехи.
L-аргинин, 90 капсул, Progress Nutrition
Глютамин
Глютамин или же L-глютамин также важная аминокислота, как в разрезе здоровья, так и занятий спортом. Относится к заменимым кислотам и синтезируется в организме.
Как работают аминокислоты глютамины
Прежде всего глютамин является одной из 20 стандартных аминокислот, которые входят в состав белка. Именно она формирует основную долю аминокислотного профиля скелетных мышц. Аминокислота увеличивает объем мышечных волокон и способствует компенсации их повреждений. Считается активной добавкой для профессиональных спортсменов, однако принимается также не профессиональными атлетами и не только. Нет единого ответа, какие аминокислоты лучше для занятий спортом, однако, если составлять список ТОП-5, то глютамин однозначно будет в нем.
Главные функции L-глютамина в организме:
- Развитие и поддержание мышечных объемов;
- Антикатаболическая защита мышечной массы;
- Повышение эффективности спортивной подготовки;
- Способствование развитию силы и выносливости;
- Повышение уровня гормона роста (GH), который относится к эффективным анаболическим гормонам.
Ввиду вышеупомянутых функций глютамин принимается спортсменами дополнительно для развития, повышения и поддержания силовых качеств и объемов мышц. Также кислота попадает в организм вместе со следующими продуктами питания растительного и животного происхождения: шпинатом, капустой бобовыми, говядиной, курицей, рыбой, яйцами.
Глутамин GLU-TA, 600 г, со вкусом лимона, UNS
Цитруллин
Цитруллин – условно заменимая аминокислота. Она синтезируется в организме в небольших количествах при определенных условиях. Особо важна при интенсивных физических нагрузках и активных занятиях спортом, потому в этих случаях добавка принимается дополнительно. Впервые была получена из арбуза. Источником этой аминокислоты в форме спортпита считаются добавки на основе цитруллина малата.
Для чего нужны аминокислоты такого типа
Спортпит с содержанием такой аминокислоты способствует снятию усталости, стимулированию обменных процессов и клеточной регенерации, восстановлению запасов АТФ-после занятий спортом и физической активности. Также добавка помогает улучшить мышечные объемы. Вместе с этим цитруллин предотвращает превращение аммиака в мочевину и способствует естественному синтезу аргинина (аминокислоты, о которой мы уже говорили ранее).
Источники цитруллина помимо концентрированных спортивных добавок, – это арбузная корка, дыня, лук, чеснок, морепродукты, говядина, яйца, бобовые.
Аминокислота Citrulline Malate, 300 г, лайм, BioTech
Бета-Аланин
Эта аминокислота также известна, как β-Аланин. Она относится к незаменимым аминокислотам, так как не может быть синтезирована в организме. Главная задача Бета-Аланина – увеличение работоспособности и производительности мышц. Добавки на основе этой аминокислоты способствуют пролонгированию анаболических процессов в мышцах, помогают физически восстанавливаться после нагрузок, а также участвуют в метаболических процессах.
Эффект от применения Бета-Аланина:
- Стимулирование увеличения мышечных объемов;
- Увеличение энергетического потенциала и работоспособности мышц;
- Нормализация уровня сахара в крови;
- Отсрочка катаболизма мышц;
- Уменьшение болевого синдрома в мышечных тканях после интенсивных физических нагрузок.
Природные источники β-Аланина говядина, баранина, кета, горбуша, арахис, брынза и твердые сорта сыра.
Аминокислота Beta Alanine, 100 капсул, Progress Nutrition
Где искать аминокислоты в продуктах питания
Практически все аминокислоты, необходимые для занятий спортом, можно в какой-то мере восполнить с помощью продуктов питания. Однако отметим, что в биоактивных добавках такие вещества содержатся в концентрированном виде, а также в форме соединений оптимально усваиваемых организмом.
Далее представим перечень продуктов питания, с помощью которых можно получать заменимые и незаменимые аминокислоты.
Природные источники аминокислот:
- BCAA, лейцин, изолейцин и валин (незаменимые). Мясо, птица, молоко, творог, орехи, рыба и яйца.
- Аргинин (условно заменимая). Куриное филе, коровье молоко, куриные яйца, свинина, грецкие и кедровые орехи.
- Глютамин (заменимая). Шпинат, капуста, бобовые, говядина, курица, рыба, яйца.
- Цитруллин (условно заменимая). Арбузная корка, дыня, лук, чеснок, морепродукты, говядина, яйца, бобовые.
- Бета-Аланин (незаменимая). Говядина, баранина, кета, горбуша, арахис, брынза и твердые сорта сыра.
Когда и как принимать аминокислоты
Извлечь максимальную пользу от аминокислотных спортивных добавок можно только при правильном потреблении спортпита. В зависимости от типа и функций добавок в организме, их рекомендуют принимать согласно индивидуальной дозировке за 30-40 минут до тренировки или за 30-40 минут после физических нагрузок. Как правило, особенности приема зависят от желаемых результатов и типа физической активности (аэробной, анаэробной).
Перед системным потребление добавок рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом, а также соблюдать предписанную производителями суточную дозировку. Важно ни в коем случае ее не превышать.
В заключение отметим, что аминокислотные спортивные добавки – это не только отличная возможность восполнить дефицит важных аминокислот в организме, но и эффективный способ достичь желаемых спортивных результатов в минимальные сроки. При потреблении добавок очень важно соблюдать дозировку и рекомендации, что касается системности употребления – курс-перерыв.
